Calcular su TDEE, cuánto debes comer y lo que debes comer

Febrero 24, 2016
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manzana-adelgazarEn primer lugar, es necesario calcular tu BMR (tasa metabólica Basal), que es la cantidad de calorías que quemamos por simplemente existir.

BMR = 370 + (21.6 * LBM)
LBM se refiere a la masa corporal magra, o su masa libre de grasa. En este caso, el LBM es en kg. Si tomas tu peso en libras, tu peso y dividirlo por 2.2.
LBM = (BF 1% expresado en decimales) * peso corporal
Será tu metabolismo basal. Es más o menos cuántas calorías quemas al día independientemente de lo que haces, antes de tomar en lo que hiciste ese día como un factor.
A continuación, querrás tomar tu BMR.

Multiplicar por 1.2 si ejercitas de 1 a 3 horas por semana
Multiplicar por 1.35 si ejercitas 4 a 6 horas por semana

Multiplicar por 1.5 si ejercitas vigorosamente por 6 o más horas por semana

Si  el ejercicio es vigorosamente durante más de 6 horas por semana  utiliza --esto para fines de nutrición, sientete libre ajustar los números hacia arriba o hacia abajo si no se son correctos.
El resultado será tu TDEE, cual es su gasto diario Total de energía. Si comes más o menos esta cantidad de calorías diarias, puedes esperar pocos cambios en el peso.
Por ejemplo, tomemos a un hombre de 200 libras con 18% de grasa corporal que ejercita vigorosamente por 6 horas. En primer lugar, debemos convertir las libras en kilos.
200/2.2 = 90.9 kg
Entonces, calculamos LBM.
LBM = (1-18) * 90.9 = 74.538
Ahora calculamos el BMR.
BMR = 370 + (21.6 * 74.538) = 1610.0208
Puesto que él ejerce durante 6 horas a la semana, esto multiplicamos por 1,5.
1610.0208 * 1,5 = 2415.0312
Sólo nosotros podemos redondear a 2415. Aproximadamente se quema alrededor de 2415 calorías al día.

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