Cómo tener un abdomen plano y glúteos grandes

septiembre 11, 2014
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Conseguir un vientre plano es un logro en sí mismo; pero cuando también  desea conseguir unas pompis  más grandes  se hace más difícil. Para cambiar la forma de una parte del cuerpo, la clave es  cambiar sus hábitos alimenticios y realizar ejercicios, centrarse en los glúteos, que son en el trasero; el abdomen plano, que está en el estómago; y los oblicuos, que están en los lados del estómago.


La construcción del vientre chato


Paso 1


Reducir el consumo de calorías. Para aplanar su estómago al tiempo que aumenta el tamaño de su trasero,  debe evitar las dietas restringidas en calorías, conozca cuál es su consumo promedio diario y reducirla en 250 calorías, para realizar éstas ecuaciones puede ir a la página MisCalorías.com . Para obtener su ingesta media diaria, debe sumar  todas sus calorías durante cinco días y dividirlos por cinco. Incluya las calorías tanto líquidos como alimentos sólidos.  Comer alimentos que son ricos en nutrientes, incluyendo frutas, verduras, carnes magras, granos enteros, frijoles, productos lácteos bajos en grasa y pescado.


Paso 2


Realizar cardio que te hace trabajar su trasero, cinta para caminar y correr, elíptica del entrenamiento y subir escaleras . Haga 30 minutos de ejercicio cardiovascular  tres veces a la semana en días alternos.


Paso 3


Coloque una mancuerna pesada  verticalmente en el suelo y abra las piernas al hacer sentadillas, coloque los dedos de los pies hacia fuera a 45 grados. Mantenga su postura y apriete la panza, la espalda recta mientras se dobla hacia abajo, debe apretar los glúteos con fuerza. Repita este ejercicio durante 10 a 12 repeticiones.


Paso 4


Tome un conjunto de pesas para hacer éste ejercicio de piernas, párese con los pies al ancho de hombros y mantenga las mancuernas frente a los muslos con las palmas mirando hacia usted, luego inclinarse hacia delante y bajar las pesas hacia el suelo a medida que empuja el trasero hacia atrás. Repita este de 10 a 12 repeticiones.


Paso 5


Use una pelota de estabilidad para hacer elevaciones de piernas, este ejercicio trabaja los glúteos mientras obliga a trabajar los abdominales. Coloque las manos y  los hombros en el suelo, levante las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta los talones y mantenga su brazos rectos. Mantenga esta posición mientras levanta la pierna izquierda en el aire, apriete los glúteos con fuerza durante un segundo, baje la pierna de atrás hacia abajo y repita con la pierna derecha. Alternar hasta que haya hecho de 10 a 12 repeticiones con cada pierna.


Tonificación abdominal


Paso 1


Tome  una barra, deje que sus piernas cuelgen hacia abajo y mantenga su cuerpo superior recto a medida que sube las rodillas hacia el pecho. Baje las piernas lentamente hacia abajo  y repita el ejercicio 15 a 20 veces.


Paso 2


Acuéstese horizontalmente  para hacer limpiaparabrisas para los oblicuos, extienda los brazos hacia los lados y levantar las piernas , mantenga la parte superior del cuerpo recto a medida  que baja las piernas hacia atrás y adelante a su derecha e izquierda en un movimiento constante,  hacer 12 a 15 repeticiones en cada lado.


Paso 3


Realizar con un balón de estabilidad abdominales. Acuéstese sobre su espalda sobre la pelota con la cabeza y los hombros ligeramente elevados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos a los lados de la cabeza y mover el torso hacia adelante, apriete los músculos abdominales con fuerza durante un segundo, baje de nuevo hacia abajo y repita de 15 a 20 repeticiones.


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