Dieta Sana y Saludable para Perder Peso

Enero 27, 2017
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Consumir una dieta sana y saludable durante toda su vida ayuda a prevenir la desnutrición  así como una gama de enfermedades y afecciones. Pero el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio de estilos de vida han llevado a un cambio en los patrones alimentarios. La gente ahora está consumiendo más alimentos altos en energía, grasas, azúcares, sal / sodio, y muchos no comen bastante fruta, vehículos y fibra dietética tales como granos enteros.


La composición exacta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable variará dependiendo de las necesidades individuales (por ejemplo, edad, sexo, estilo de vida, grado de actividad física), contexto cultural, alimentos localmente disponibles y costumbres dietéticas. Pero los principios básicos de lo que constituyen una dieta saludable siguen siendo los mismos.


Una dieta saludable contiene:


a. Frutas, hortalizas, legumbres (por ejemplo, lentejas, frijoles), frutos secos y granos enteros (por ejemplo, maíz sin procesar, mijo, avena, trigo, arroz integral).
b. Al menos 400 g (5 porciones) de frutas y verduras al día (2). Patatas o papas, batatas,  y otras raíces almidonadas no se clasifican como frutas o verduras.
c. Menos del 10% de la ingesta equivalente a 50 g (o alrededor de 12 cucharaditas) para una persona de peso corporal saludable que consume aproximadamente 2000 calorías al día.  La mayoría de los azúcares libres se añaden a los alimentos o bebidas también se puede encontrar en los azúcares naturalmente presentes en la miel, jarabes, zumos de frutas y concentrados de jugo de fruta.
d.  Menos del 30% del consumo total de energía de las grasas. Las grasas insaturadas (por ejemplo, se encuentran en el pescado, el aguacate, las nueces, el girasol, la canola y los aceites de oliva) son preferibles a las grasas saturadas (por ejemplo, se encuentran en la carne grasa, mantequilla, aceite de palma y coco, crema, queso, ghee y manteca). Las grasas trans industriales (que se encuentran en alimentos procesados, comida rápida, bocadillos, frituras, pizza congelada, tartas, galletas, margarinas y pastas alimenticias) no forman parte de una dieta saludable.
e. Menos de 5 g de sal (equivalente a aproximadamente 1 cucharadita) por día.


Sal, sodio y potasio

La mayoría de las personas consumen demasiado sodio a través de la sal (que corresponde a un promedio de 9-12 g de sal por día) y no  suficiente potasio. El alto consumo de sal y la ingesta insuficiente de potasio (menos de 3,5 g) contribuyen a la presión arterial alta, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca y accidente cerebrovascular.


La gente es a menudo inconsciente de la cantidad de sal que consumen. En muchos países, la mayoría de la sal proviene de alimentos procesados ​​(por ejemplo, comidas preparadas, carnes procesadas como tocino, jamón, queso y bocadillos salados) o de alimentos consumidos frecuentemente en grandes cantidades (por ejemplo, pan). La sal también se añade a los alimentos durante la cocción (por ejemplo, caldo, cubitos de caldo, salsa de soja y salsa de pescado) o en la mesa, el famoso salero.


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